Какие способы снятия напряжения вы знаете

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник

Что такое эмоциональное напряжение и как его снять?

Наша жизнь полна стресса. Эмоциональное напряжение стало ежедневной реальностью многих людей.

Каждый день, начиная от звонка будильника и до отхода ко сну, на нас влияет множество стрессогенных факторов. Пробки, проблемы на работе, обязательства перед кредиторами, неуспеваемость детей в школе, конфликты – этот список можно продолжать бесконечно, и у каждого он будет свой. А потому, вопрос — «Как снять эмоциональное напряжение» сегодня актуален как никогда.

То, что эмоциональное напряжение и стресс стал спутником современной жизни – совершенно не нормально. С этим обязательно нужно бороться, иначе возникнут проблемы со здоровьем. В этом нет никаких сомнений.

Для исправления ситуации есть как простые способы, не требующие похода к врачу или применения медикаментов, так и более тяжелая артиллерия. В статье мы обсудим оба подхода.

Что такое эмоциональное напряжение и почему оно возникает

Эмоциональное напряжение (оно же стресс) – это реакция нашего организма на сложные и некомфортные ситуации. Органы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые приводят организм в состояние тонуса, для защиты от раздражителей, вызвавших такую реакцию.

Благодаря стрессу мы приспосабливаемся к напряженным моментам в нашей жизни, будь то конфликты, проблемы на работе, ДТП и другим тяжелым обстоятельствам нашей жизни.

Дискомфортные ситуации окружают нас с детства. Это неотъемлемая часть социализации детей в обществе, а затем и во взрослой жизни. И чем старше мы становимся, тем больше ответственности ложится на наши плечи, а вместе с ней — больше стресса и тревог.

Ну а тем, кого родители всячески оберегают, всюду защищают и навязчиво помогают, можно только посочувствовать. Такие дети вырастают слабыми и неспособными справляться с трудностями взрослой жизни.

Разновидности эмоционального напряжения, с которым мы сталкиваемся

Стресс – это нагрузка на нервную систему. И каждый по-своему его переживает. Зависит это от темперамента, личностных установок и стойкости человека к жизненным трудностям.

Если обобщить, то можно выделить 3 варианта нервного напряжения:

1. Заторможенность.

Обычно такой тип поведения проявляется когда человек не успел адаптироваться к сложившейся ситуации, и не может принять новый вызов, который бросила ему жизнь.

1. Смена поведения.

Человек может отстраниться от знакомых, друзей и родных, стать замкнутым и не разговорчивым. Такие люди предпочитают переживать стресс в одиночестве.

1. Эмоциональный срыв.

Человек не выдерживает и начинает кричать и грубить окружающим ему людям. Такому поведению особенно подвержены холерики.

Признаки эмоционального напряжения

Первые признаки эмоционального напряжения можно заметить по поведению человека.

Ниже перечислены тревожные сигналы, по которым можно определить наличие проблем у человека:

• Апатия, нежелание что-либо делать, решать проблемы;
• Вялость, медлительность, заторможенность;
• Повышенная тревожность;
• Депрессивное состояние;
• Сосредоточение на одной задаче длительное время – так называемое маниакальное поведение.

Как снять эмоциональное напряжение

Если стресс не дает вам спокойно спать и вы постоянно на взводе, то пора с этим бороться, иначе начнутся проблемы со здоровьем.

Выбирая методы снятия эмоционального напряжения в первую очередь нужно обратить внимание на его тяжесть. Конечно, лучше обратиться к хорошему специалисту, но в большинстве случаев мы сталкиваемся с бытовым стрессом, и справиться с ним можно самостоятельно.

Давайте начнем с простых упражнений, которые вы можете выполнить в ближайшее время.

Правильное дыхание

Это один из самых лучших и любимых мною способов снять эмоциональное напряжение.

Вы когда-нибудь замечали, что когда мы напряжены, то начинаем дышать реже? Глубокое дыхание в такой ситуации – то, что доктор прописал. Отложите на пару минут все беспокойства и сосредоточьтесь на своем дыхании. Хотя бы на 5 минут – вы имеете на это право в любой ситуации.

Ранее в этой статье я писал о том, какой методикой дыхания пользуюсь я. Вы можете воспользоваться ей, если она вам понравится, а можете другой.

Вот еще один похожий способ:

1. Сядьте в удобную позу и выпрямитесь;
2. Закройте глаза, выпрямите спину;
3. Сделайте медленный глубокий вдох в течение 5 секунд;
4. Сделайте задержку на 2-3 секунды;
5. Затем сделайте медленный выдох.

Представьте, что воздух, наполняющий ваше тело – это вода, которая с каждым выдохом вымывает всю грусть, усталость и печаль. А для того, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли, можно говорить себе «Я делаю вдох», «Я делаю выдох», или читать аффирмации (о них ниже).

С помощью дыхания вы сможете расслабиться и избавиться от тревожных мыслей.

Желательно делать это упражнение по 10 минут хотя бы 2 раза в день.

Спорт и фитнес

Некоторым людям проще снимать эмоциональное напряжение с помощью физической активности.

Если вы один из них, то бег по утрам, тренажерный зал или велосипед помогут противостоять стрессу. Можно заниматься дома – отжимания, подтягивания, упражнения на пресс можно выполнять практически в каждом доме. Ну, если вы любитель спорта, то не мне вам объяснять, где и как им заниматься. Вы и так это прекрасно знаете.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снять напряжение поможет сбор трав, который вы можете пить его вместо чая. В этом вам помогут такие травы, как душица, ромашка, зверобой и пустырник. К чаю можно добавлять мед, корицу, сироп – все, что вы любите.

А если зажечь при этом благовония, или лампу с эфирным маслом, то эффект будет еще сильнее.

Хобби

Занятие тем, что приносит удовольствие – прекрасный способ снять стресс. А если вы решите освоить новое увлечение, то результат не заставит себя долго ждать. Занимаясь им, вы полностью переключите свое внимание на это занятие. Таким образом, вы получите и новое хобби и позитивные впечатления.

Массаж и самомассаж

Этот способ прекрасен. Сейчас даже в массажный салон ходить не нужно. В магазинах техники продаются десятки массажеров – для ног, для шеи, для глаз. Массажные кресла, матрасы, накидки – выбор огромен. И все это по карману большинству людей. Попробуйте!

Но массажер не будешь таскать с собой везде и всюду, поэтому научиться массировать самого себя все-таки полезно.

Переключить внимание

Отвлечение внимания — хороший способ снизить эмоциональное напряжение.

Для этого нужно в течение нескольких минут концентрироваться на чем-то нейтральном. Вот несколько вариантов – выбирайте подходящий:

1. Сосчитать сколько листьев на стоящем рядом растении;
2. Записать название 10 стран, в которых вы мечтаете побывать;
3. Вспомнить 20 лучших моментов прошедшего года (или из детства);
4. В течение минуты перечислять качества, которыми вы гордитесь.

Расслабляющие процедуры

Иногда нужно просто отдохнуть. Особенно это касается тех, чье нервное напряжение связано с длительными нагрузками.

В таком случае стоит сходить в SPA-салон, баню, сауну, бассейн, хамам – выбирайте, что вам нравится. Трудоголикам тяжело отвлечься от работы, но здесь стоит вспомнить, что организм все равно свое возьмет. Если вы не дадите ему выходной, он возьмет его сам, но для вас это обернется больничным.

Для тех, кто не любит куда-то ходить можно посоветовать принятие ванн с эфирными маслами. Добавьте в теплую ванну любимый аромат и наслаждайтесь отдыхом. Будет здорово, если после ванны вы выпьете чай из успокаивающего сбора трав, о котором я писал выше.

Медитация

Это очень хороший способ. Я уже не раз писал о медитации и майндфулнесс, поэтому повторяться не буду.

Отмечу лишь, что это важный навык, развив который вы укрепите не только свою нервную систему, но и сможете наверстать недостающие часы сна. Я уже много где слышал, и испытал на себе, что медитация позволяет компенсировать нехватку тех 2-х, 3-х часов сна, которых нам вечно не хватает.

Йога – это соединение медитации и фитнеса. В процессе занятия йогой вам нужно выполнять так называемые асаны – позы, в которых вам нужно пребывать в течение 30 и более секунд. В процессе выполнения этих упражнений вы полностью сосредотачиваетесь на своем теле и его ощущениях. Благодаря растяжке мышц ускоряется обмен веществ, и тут вы побеждаете стресс уже на физиологическом уровне.

Аффирмации и самовнушение

Аффирмации – это повторение коротких утверждений, которые формируют позитивные установки.

• С каждой минутой я чувствую себя все лучше и лучше;
• В будущем меня ждет счастье и успех;
• В моей жизни все хорошо и скоро все будет еще лучше.

Вам нужно придумать собственные формулировки. Сделайте их краткими и позитивными. Избегайте негативных слов и приставок «не».

Некоторые повторяют молитвы, если вы человек верующий, то для вас это хороший способ снять эмоциональное напряжение.

Анализ ситуации

Любителям «раздувать из мухи слона», я советую проанализировать ситуацию, задав себе следующие вопросы:

• Эта проблема на самом деле настолько серьезна, что бы из-за нее переживать?
• Подвергается ли риску то, что для меня действительно важно?
• Что я буду думать об этой ситуации спустя 5 лет? Она все еще будет для меня важна?
• Что может случиться в самом худшем случае? Это на самом деле так уж страшно?
• Я могу как-то повлиять на эту ситуацию?

Правильный ритм жизни

Если заранее распланировать режим дня, правильно питаться спать положенные 8 часов, то вы возможно и не столкнетесь с эмоциональным напряжением, и большинство трудностей примите спокойно, без лишних переживаний.

Как снять эмоциональное напряжение с помощью психотерапии и медикаментов

Если ваша ситуация тяжелая, вы в длительной депрессии и вышеизложенные советы не помогают, то нужно обязательно обратиться к врачу. Он назначит лечение и пропишет соответствующие препараты. Давайте поговорим подробнее об этом способе снятия эмоционального напряжения.

Психотерапия

Это все еще не получившая должную популярность услуга в нашей стране услуга. Но справедливости ради стоит заметить, что все больше людей начинают пользоваться услугами психологов и психотерапевтов. Говорю так, потому что сам знаю 1 семейную пару, и 2-х знакомых, которые обращались к их услугам.

Возможно, мы не хотим идти в кабинет психолога, потому что фильмы навязали стереотип о болтовне за деньги. Этот стереотип легко разрушит настоящий профессионал, который найдет проблему, из-за которой вы испытываете стресс, поможет ее решить и проконтролирует весь этот процесс.

Иногда достаточно 2-х, 3-х консультаций, для того что бы решить возникшую проблему.

Медицинские препараты для снятия эмоционального напряжения

Скажу сразу, все препараты следует применять только по назначению врача. Я лишь перечислю их, для общего ознакомления.

• Классические сильнодействующие препараты, продающиеся по рецепту

Антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы. Они назначаются исключительно врачом и продаются только по рецепту. Используют их в состоянии тяжелого стресса.

Эти средства лишены недостатков предыдущей группы. Они не вызывают привыкания и сонливость, не притупляют реакцию и почти не имеют побочных эффектов.

Это самые доступные средства для снятия эмоционального напряжения. Но их эффективность зависит от индивидуальных особенностей человека.

• БАДы и гомеопатические средства

Учеными не доказана их эффективность. Эти препараты действуют по принципу плацебо. Но это не относится к витаминно-минеральным комплексам, которые улучшают обмен веществ в организме и помогают таким образом бороться со стрессом.

Как снять эмоциональное напряжение — заключение

Стресс, эмоциональное напряжение, эмоциональная напряженность – все это состояние человека, попавшего в непростую жизненную ситуацию.

Длительное нахождение в таком состоянии рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Страдать, как правило, начинает самый слабый орган – у кого-то это почки, у кого-то кожа, у всех что-то свое. Но одно можно сказать точно – стресс не пройдет без последствий для организма, если вовремя его не истребить.

Надеюсь, что способы снять эмоциональное напряжение, о которых я написал выше, помогут вам в повседневной жизни и сделают ее хотя бы чуть-чуть лучше.

А в этом коротком, 4-х минутном видео вы узнаете еще несколько неочевидных способов избавиться от нервного напряжения.

Для тех, кто хочет еще разобраться в вопросе снятия эмоционального напряжения досконально, крайне советую прочитать книгу Дейла Карнеги — «Как перестать беспокоиться и начать жить». Книга прекрасная, вы точно не пожалеете, если прочтете ее.

Источник